Pysyvä elämäntapamuutos ei ole välttämättä kovin helppo toteuttaa. Monelle on tuttua tarmokas aloitus, muutaman viikon rutistus ja homman hiipuminen.
Olen onnistunut hankkimaan suutarin lapselle kengät eli valmentamaan itseäni läpi muutosprojektin. Koen pysyneeni uudelle suunnalle uskollisena jo usean vuoden ajan.
Kerron nyt viisi asiaa, jotka ovat olleet minulle pysyvän elämäntapamuutoksen kulmakiviä.
1. Aito halu ja sisäinen motivaatio
Vuosia sitten olin sohvaperuna ja ruokavalioni oli epäterveellinen ja yksipuolinen. Minulla oli salijäsenyys, mutta olin lähinnä kannatusjäsen muutamia spurtteja lukuunottamatta.
Tämän seurauksena ylipainoa kertyi, jaksaminen oli heikkoa ja keho reagoi muun muassa kilpirauhasongelmilla ja gluteeniyliherkkyydellä. Olin loppu niin henkisesti kuin fyysisestikin.
Yritykseni ryhdistäytyä eivät johtaneet haluttuihin tuloksiin. Koen, että yksi suuri ongelma oli se, että yritin tehdä muutosta näyttääkseni paremmalta. Muutostoive ei liittynyt minuun itseeni, vaan ulkoisiin paineisiin ja oletettuihin odotuksiin.
Aito, pysyvä elämäntapamuutos käynnistyi vasta, kun tajusin, etten halua enää kärsiä tai sairastua vakavammin elämäntapojeni vuoksi. Aloin ottamaan aidosti vastuuta itsestäni minun itseni takia. Halusin voida hyvin kaikilla elämän osa-alueilla.
Muutos alkoi toteutua,
kun tavoittelin itselleni hyvää oloa ja terveyttä
enkä jotain, mikä näyttäisi muiden silmissä paremmalta.
Sisälläni syttyi halu löytää itselleni sopivat tavat edistää hyvinvointiani. Jouduin kuitenkin opettelemaan uusia rutiineja ja taitoja.
Liikunnan ilo ei ollut varsinaisesti kuulunut elämääni, mutta aloin löytämään sitä vähitellen. Tässä auttoi liikunnallisen ystävän tuki, itselle sopivien liikuntatapojen löytäminen ja sopivan matala rima. En odottanut itseltäni pitkiä salikäyntejä, vaan hyötyliikunnan lisäksi tein 15 minuutin lihaskuntojumppaa kotona 3-4 kertaa viikossa.
Ruokavalio puhdistui, kun aloin määrätietoisesti jättämään herkkuja kauppaan ja ostin sen sijaan kasviksia. Laitoin muutamaksi kuukaudeksi myös leivän pois ruokavaliosta ja tällä oli entisenä voileipien mussuttajana iso vaikutus.
Sisäinen motivaationi vahvistui näkyvien tulosten myötä. Asetin itse omat tavoitteet ja mittarini sekä päätin tekemisen tavat. Uuden opettelusta huolimatta koin olevani kykenevä viemään tavoitteitani eteenpäin ja minulla oli siihen myös ystäväni tuki.
Nämä tekijät: omaehtoisuus, kyvykkyys ja yhteisöllisyys, ovat tutkimusten mukaan motivaation perustekijöitä ja psykologisia perustarpeita.* Näistä kannattaa siis huolehtia, kun haluaa tehdä pitkäjänteistä ja pysyvää muutosta.
2. Pysyvä elämäntapamuutos vaatii Selkeät tavoitteet
Unelmat ovat vain unelmia, kunnes niiden toteuttamisesta on tehty suunnitelma. Unelma tarkoittaa minulle käsitteenä jotain toivottua suuntaa, joka ei ole vielä yksityiskohdiltaan täysin kirkas. Se on vielä kuin hattaraa tai muuttuva ameeba.
Unelmasta voi kuitenkin syntyä selkeä tavoite, tarkka suunta, mihin haluaa päästä. Omassa terveellisemmän elämän suunnassa yksi itselleni tärkeä tavoite oli saada vyötärönympärys suositeltuun normaalivartalon mittaan. Se tuntui aloittaessani täysin utopistiselta, mutta muodostui lopulta mahdolliseksi.
Kun tavoite on selkeä, on helpompi tehdä valintoja sen suuntaisesti. Pysyvä elämäntapamuutos syntyy pitkästä sarjasta valintoja ja tekoja.
Lähdenkö kävelylle vai jäänkö sohvalle? Tukeeko tämä tavoitteeni saavuttamista? Parantaako tämä pitkällä aikavälillä mahdollisuuksiani onnistua?
Tavoitteen selkeyttäminen ei aina ole ihan helppoa. Kaikkein tärkeintä on, että tavoite on sinun omasi eikä kenenkään muun toive. Voit saada vinkkejä tähän blogitekstistäni: Kuinka luoda omannäköinen elämä?
On erittäin olennaista, että tavoite on mahdollisimman konkreettinen ja jollain tavalla mitattavissa.
Mieluiten pystyt sitomaan tavoitteen myös jollain tavalla aikaan. Ei välttämättä toteutumisaikataulun osalta, mutta ainakin niin, että tavoitteesi ei ole esimerkiksi vain lisätä liikuntaa, vaan liikut vaikka kolmena päivänä viikossa. Mitä tarkempi voit olla, sen parempi.
Tavoitteissa kannattaa olla myös välitavoitteita. Mitä suuremmasta asiasta on kyse, sitä tärkeämmäksi tulee tarkastella tavoitetta asteittain etenevänä. Esimerkiksi liikuntamääriä voi lisätä vähitellen tai itsemyötätuntoista käytöstä opetella alkuun vain tietyissä tilanteissa.
3. Takapakkien jälkeen jatkaminen
Olenko minä sitten lipsunut ruokavaliossani? Kyllä.
Olenko jättänyt lähtemättä lenkille? Kyllä.
Olenko välillä lihonut? Kyllä.
Aloitin aktiivisesti elämäntapojeni muuttamisen neljä vuotta sitten. Näiden vuosien aikana on ollut ajanjaksoja, jolloin olisin voinut ajatella menettäneeni otteeni terveempään elämään täysin.
Sairastelin yhden talven enkä pystynyt juurikaan liikkumaan. Tuolloin pyrin kiinnittämään hiukan enemmän huomiota ruokavalioon, mutta silti vyötärölle kertyi useita senttejä. On myös ollut aikoja, jolloin liikunta on ollut vähäistä jaksamisen haasteista johtuen.
Välillä en ole jaksanut huolehtia ruokavaliostani ja olen tuntenut sen olossani. Tästä huolimatta, olen koko ajan muistanut tavoitteeni voida hyvin ja pysyä terveenä. Se on auttanut tekemään edes vähemmän huonoja valintoja surkeiden valintojen sijaan.
Minulle on ollut tärkeää, että en ole arvioinut noita vaiheita virheinä tai epäonnistumisina.
Aito muutos toteutuu vain, kun se pysyy mukana aidossa elämässä.
Elämäntilanteet, jaksaminen ja ajankäyttö vaihtelevat meistä jokaisella. On hyvä löytää joustavuutta toimintaansa sekä ajatteluun siinä, ettei takapakki ole syy luovuttamiselle. Se on väliaikainen vaihe, josta voi jatkaa eteenpäin.
Repsahtamiset ja takapakit kuuluvat muutoksen vaiheisiin, joten niitä ei kannata ottaa liian vakavasti. Sen sijaan niistäkin voi oppia ja niiden avulla voi tunnistaa omia muutoksen esteitä.
Tässäkin tulee tärkeäksi se, että tavoitteen on oltava todella itselle merkityksellinen ja halu muutokseen aitoa. Kun sisäinen motivaatio on kunnossa, haluaa toimintaan mieluummin palata myös tauon jälkeen.
4. Rutiinit ja monipuoliset keinot
Kun tavoite ja suunta ovat selkeitä, on helpompi löytää erilaisia keinoja päästä haluttuun lopputulokseen.
Ajattelin aikaisemmin, että inhoan rutiineja ja samanlaisena toistuvaa arkea. Sukeltaessani elämäntapamuutoksiin teoriaa syvemmälle, tajusin, että tarvitsemme toistoa pysyvien tulosten saamiseksi. Tämä oli alkuun kauhistuttava ajatus.
Erilaisten kokeilujen ja myös niiden epäonnisten kuntospurttien ansiosta olen saanut kokemuksen, että rutiiniksi muodostuva toiminta on helpointa ylläpitää. Silloin ei tarvitse kuluttaa niin paljon energiaa valintoihin ja päätöksentekoon.
Rutiini syntyy vain toistojen kautta. Mitä tahansa muutosta tavoitteletkin, pohdi, kuinka saat luotua rutiineja, jotka tukevat tavoitteesi saavuttamista ja tuntuvat sinusta mielekkäiltä. Aina rutiinit eivät välttämättä innosta, mutta olisi tärkeää, että ne tuntuvat suurimman osan ajasta tärkeiltä.
Meillä on jokaisella yksilöllinen tarve vaihtelulle. Itse olen kokenut tärkeäksi, että pystyn luomaan rutiinien sisällä vaihtelua.
Tämä voi käytännössä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että syön yleensä aina lounaaksi salaatin. Vaihtelun tuo salaatin proteiinilisuke tai pieni kulhollinen keittoa. Pystyn rutiinin avulla luomaan selkeät raamit, joiden sisällä voin vaihtaa keinoja oman olotilani mukaisesti.
Mitkä kaikki keinot voivat viedä sinua kohti tavoitettasi? Esimerkiksi terveellisempään elämäntapaan liittyvät liikunta, ruokavalio ja palautuminen. Kaikkiin näihin löytyy valtava määrä erilaisia toteutuksen vaihtoehtoja.
Monipuoliset keinot antavat sinulle joustavammat mahdollisuudet edistää tavoitettasi, vaikka jaksaminen olisi kortilla tai aikataulut tiukat.
Sen sijaan, että löisit hanskat tiskiin, voit valita jonkin pienen edistysaskeleen.
Uskon, että joustavuus on pysyvässä suunnanmuutoksessa yksi tärkeimmistä elementeistä.
5. Edistymisen seuraaminen
Edistymisen ja tulosten huomaaminen voi jäädä hyvin epämääräiseksi, jos niitä ei millään tavalla seuraa ja mittaa. Tämä voi tuntua vaikealta ajatukselta elämänmuutoksessa, mutta kuitenkin se kannattaa.
Nykyisin on tavallista mitata aktiivisuutta ja palautumista erilaisilla älykelloilla ja -sormuksilla, mutta niiden käytössä kannattaa kuulostella itseään. Jos mittaaminen muodostuu stressiksi tai pakkomielteeksi, se ei välttämättä palvele aidosti ja kokonaisvaltaisesti hyvinvointisi kehittymistä.
Omassa elämäntapamuutoksessani olen seurannut tuloksiani mittanauhan ja liikuntapäiväkirjan avulla. Mittanauha on toiminut nopeana palautteena, menevätkö mittani oikeaan suuntaan vai olenko joutunut väärille urille. Liikunnallisemman elämäntavan toteuttamisessa minua motivoi, kun näen kirjaamisen avulla konkreettisesti kuinka paljon olen liikkunut. Näen helposti, jos olen jäämässä tavoitteestani ja voin tehdä tarvittavia muutoksia.
Muutoksen mittaamisesta ja seuraamisesta on monenlaisia hyötyjä:
- Se tuo ryhtiä tekemiseen.
- Saat palautetta muutoksen suunnasta.
- Pystyt tarvittaessa tekemään korjauksia keinoihin.
- Edistymisen näkeminen motivoi jatkamaan.
- Helpottaa tavoitteen konkretisoimista (10 000 askelta, puoli tuntia lisää unta, aamiainen viitenä päivänä viikossa)
Mittaamisessa on olennaista, että mitataan oikeita asioita. Sopivan, sinua motivoivan mittarin ja seurantatavan löytämiseen kannattaa nähdä vaivaa, sillä parhaimmillaan se tukee sinua jatkamaan myös vaikeilla hetkillä. Silloin, kun tekisi mieli luovuttaa.
Itselläni on tällä hetkellä liikuntatavoitteena liikkua vähintään 4,5 tuntia viikossa. Kun liikkuminen jäi jaksamisen ongelmien takia vähemmälle, laskin tavoitetta 15 minuuttiin päivässä.
Tärkeää on, että tavoitteet ja keinot joustavat ottaen huomioon elämäntilanteesi kokonaisuutena. Ei ole mitään järkeä puskea asioita eteenpäin väkisin, jos elämän kokonaiskuormitus on syystä tai toisesta korkealla tasolla.
Pysyvä elämäntapamuutos syntyy sarjasta valintoja ja tekoja
Tavoitteeni on ollut valaista sinulle, millaisista valinnoista ja teoista pysyvä muutos muodostuu. Onnistunut muutos ja pitkäjänteinen toiminta vaativat toimeenpanemisen taitoa.** Tämä tarkoittaa käytännössä:
- Selkeää tavoitetta ja siihen sitoutumista: Onhan tavoite varmasti sinulle merkityksellinen?
- Tavoitteen sisäistämistä: Mitä keinoja tarvitsen pystyäkseni toteuttamaan tavoitteen?
- Uskoa omiin mahdollisuuksiin toteuttaa muutos: Ovatko keinot ja osaaminen tasapainossa? Saanko haluttuja tuloksia aikaan?
- Kykyä toimia silloinkin, kun ei niin huvittaisi: Onko minulla joustavuutta jatkaa, vaikka tulee takapakkeja? Kuinka käsittelen tilanteen herättämiä ikäviä tunteita?
- Valmiuksia hyödyntää sosiaalisia suhteita, tunnetaitoja ja vireen ylläpitämistä: Onko lähipiirissäni joku, joka voi auttaa? Kuinka mittarini motivoivat minua?
Lopuksi yhteenvetona muistutus tärkeästä avaimesta muutokseen. Toiminta. Muutoksen syntymiseksi tarvitaan tunnekokemusten, ajatusten ja toiminnan muutosta. Kun muutat jotain näistä, muutkin muuttuvat. Ei siis kannata miettiä liikaa, mistä aloittaisi. Tärkeintä on, että aloitat. Onnea matkaan!
Lähteet:
* Martela, Frank 2020. Valonöörit: Sisäisen motivaation käsikirja. Gummerus.
** Parppei, Riia 2018. Tee, toimi, saa aikaan! Kehitä ja johda toimeenpanoa. Alma Talent.
Kuvat: Maija Kaipiainen